Circuitos para quemar grasa, ideales para principiantes

El circuito es un tipo de entrenamiento que empezó a sonar a finales de los años 50. Su método consiste en ejecutar un determinado número de diferentes ejercicios por estaciones. Su objetivo principal es mejorar la fuerza y resistencia muscular, incluyendo el trabajo cardiovascular. Una de las ventajas que tiene este tipo de entrenamiento, es que permite numerosas variaciones en función de su diseño y objetivos.

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Por ejemplo, un circuito quema grasa puede estar constituido entre 6 y 15 estaciones. Cada estación tendrá un ejercicio diferente, el cual se ejecutará por repeticiones (10 a 20) o lapsos de tiempo (30 a 60 segundos), dependiendo del nivel y condición física de los participantes. Al final de cada ejercicio se puede hacer una breve pausa (5 a 10 segundos), para pasar a la siguiente estación hasta completar el circuito. Una vez que se termine, puedes repetirlo entre 3 y 5 veces, tomando descansos (al final de cada circuito) de uno a tres minutos como máximo. Este sistema de entrenamiento suele ser bastante recomendable cuando tu objetivo principal, es acondicionarte, quemar grasa y/o reducir el peso corporal.

Al disponer de muchas variables en este tipo de entrenamiento, tendrás infinitas posibilidades de adaptar el circuito a tus propias posibilidades, necesidades, recursos y objetivos; lo cual brinda gran ventaja cuando eres principiante y/o no tienes una condición física optima. Puedes armar tu propio circuito e iniciar con 15 minutos para después intensificarlo hasta 30 minutos, si eres bastante activo. Recuerda que al principio debes trabajar a nivel sub aeróbico para lograr la quemar grasa.

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Los ejercicios que puedes incluir dependen de varios factores como son: el lugar donde lo harás (gimnasio, parque, una cancha, tu habitación, etc), el equipo con el que cuentas (maquinas, pesas, barras, ligas, implementos, etc), nivel de acondicionamiento (principiante, intermedio o avanzado), experiencia (conocimiento y ejecución correcta de los ejercicios) y tus propias expectativas en lo que deseas lograr.

Sin embargo, los ejercicios hechos con el peso del cuerpo (lagartijas, sentadillas, desplantes, abdominales, fondos, etc), son perfectos para los principiantes porque incorporan movimientos simples y compuestos que trabajan los principales grupos musculares. Lo más recomendable es iniciar con ejercicios que involucren grupos musculares de mayor tamaño (pierna, espalda, pecho y abdomen), para terminar con los ejercicios de los músculos más pequeños (hombros, bíceps y tríceps).

Cuando haces entrenamientos de fuerza en circuitos, elevas el ritmo de tu corazón porque los haces de forma consecutiva y sin descanso. Pero si lo que deseas es incrementar su intensidad y efectividad, puedes incluir ejercicios aeróbicos, tipo salto con cuerda, escaleras, remo, ciclismo estacionario, elíptica, carreras cortas, etc. Recuerda que tus objetivos son mejorar el tono muscular y la condición cardiovascular, además de quemar grasa corporal. Un programa de circuitos puede durar hasta 12 semanas, realizándolo entre 2 a 4 días no consecutivos por semana.

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A continuación, un circuito sencillo y básico para principiantes que puedes probar si deseas mejorar tu condición física y quemar grasa corporal. Es importante mantener una alimentación adecuada para obtener mejores resultados. También recuerda que debes calentar antes de iniciar, por lo menos 5 minutos.

Circuito de 6 estaciones… por tiempo (60 segundos):

  • Trote suave en tu lugar
  • Sentadillas con tu propio peso
  • Lagartijas
  • Escuadras en piso para abdomen
  • Flexiones de tronco al piso con brazos extendidos
  • salto de cuerda

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José Manuel Nava es Lic. en Educación Física (ESEF), especialista en Fitness y multideporte